Etudier

Règlen 1 0 : S’échauffer au début et s’étirer à la fin Commence toujours d’échauffement afin et termine-la toujou ont travaillé en contr minutes, les étirer un flexibilité. Swipe v n par une période us chauds ement. Les muscles préservera leur Règle no 2: Exécuter le nombre approprié de répétitions Pour accroître la force de leurs muscles, les débutants doivent soulever les poids de 7 à 12 fois, la dernière répétition étant la plus difficile. Cest ce qu’on appelle, dans le jargon de la musculat Swige to next page musculation, le RM pour, «répétitions maximales».

Lors des premières séances, vise un 12 RM allégé, c’est-à-dire que tu sens, à la douzième répétition, que tu peux en faire 2 ou 3 de plus. u soulèves ainsi un poids plus léger au début. Pour déterminer ce 12 RM allégé, tu dois, lors de la première séance, faire quelques essais pour établir le poids de départ, c’est-à-dire celui que tu soulèveras, avec une certaine aisance, 12 fois. Pour maximiser tes résultats, exécute éventuellement 2 séries de 12 RM, séparées par une ause de 1 à 2 minutes.

Pendant cette pause, tu peux faire un autre exercice en autant qu’il sollicite d’autres muscles. Une fois tes muscles bien rôdés, tu peux réaliser un vrai 12 RM. Une fois rompu ou rompue à la musculation, tu peux vouloir développer un niveau de force maximale. pour y arriver, tu dois faire 6 RM ou moins. Tu comprends que le poids à soulever lors de chaque répétition est alors très lourd. Ce n’est donc pas une formule pour débutants. Enfin, si tu veux des muscles plus endurants, tu dois faire de 13 à 25 RM, en débutant avec un 10à 15 M léger.

Consulte le tableau pour connaître les recommandations des experts à ce sujet. Trois programme types d’amélioration de la vigueur musculaire Principes de la surcharge L’intensité Les répétitions La progression (augmentation du poids 2 surcharge du poids à déplacer) Les séries La périodes de repos entre les séries La fréquence La période de repos recommandée entre les séances Gain d’endurance musculaire De 1 RM De 13 à 30 RM (et +) Dès que tu peux effectuer l’exercice avec deux ou trois répétitions de plus que la zone prescrites lors de deux séances consécutives d’entraînement.

Deux ou plus Programmes 2 Gain de la force musculaire De 85 % à 70 1 RM De 7 à 12 RM l’exercice avec une ou deux 3 par exemple, renforcer tes triceps, tu dois choisir le bon mouvement, c’est-à-dire celui qui sollicite principalement les triceps. Il est capital que ta posture soit correcte pendant l’exécution du mouvement. Sur un appareil de musculation, il est plus facile dadopter la bonne posture parce que le déplacement du poids est déterminé par l’appareil.

Si tu travailles avec des poids libres, tu dois être solide sur tes pieds, les genoux légèrement fléchis et le tronc mmobile pendant l’exécution d’un mouvement, à moins, bien sûr, que le tronc ne soit lui-même sollicité par l’exercice. Au besoin, sers-toi des miroirs de la salle de musculation pour te corriger; ils sont là pour ça! Règle no 4: Faire le mouvement lentement et complètement Si on fait des mouvements rapides, les muscles travaillent moins longtemps.

De plus, les mouvements rapides (et probablement incomplets) avec des poids augmentent le risque dune blessure musculaire. Au contraire, une vitesse d’exécution lente accroît plus rapidement la force des muscles, omme les études l’ont démontré sur le sujet. Règle no 5: Expirer pendant la levée du poids Si tu bloques ta respiration pendant l’effort, tu risques de voir des étoiles, en plus de faire monter inutilement ta tension artérielle! Règle n06: Solliciter l’ensemble des muscles.

Pour éviter d’avoir des biceps plu 4 tension Pour éviter d’avoir des biceps plus gros que les cuisses, tu dois t’assurer d’inclure des exercices qui sollicitent autant les muscles du haut du corps que ceux du bas du corps. Tu dois également entraîner les muscles par paire afin de avoriser leur développement harmonieux (ex. : muscles. du devant du bras (biceps) et muscles arrière du bras (triceps); muscles du devant de la cuisse (quadriceps) et muscles arrière de la cuisse (ischios); etc. ).

Règle no 7: Commencer par les gros muscles qui sollicitent plus dune articulation à la fois par exemple, fais travailler les cuisses avant les triceps, ou fais des développés couchés avant de travailler uniquement les épaules. Si tu procèdes à l’inverse, tes petits muscles seront rapidement épuisés Tu risques alors de manquer d’énergie au moment de solliciter tes gros muscles. Il est aussi recommandé de réaliser les exercices pour les abdominaux à la fin, et non au début, de la séance.

Ces muscles aident à stabiliser le tronc lors de l’exécution d’un grand nombre d’exercices. Si tu les épuises dès le début de la séance, ils seront moins efficaces pour faire ce boulot. Règle no 8: Faire au moins deux séances par semaine On s’améliore à partir de deux entrainements par semaine. Évidemment, trois, c’est mieux, m S s’améliore à partir de deux entrainements par semaine. Évidemment, trois, c’est mieux, mais sept, c’est peut-être trop. Donne une chance à tes muscles de souffler un peu. éalement, tu devrais t’accorder un jour de repos entre les entrainements. Règle no 9: Utiliser la technique de la périodicité. Cette technique est appropriée si tu t’entraînes toute l’année. Elle consiste simplement à varier les exercices et les combinaisons de RM et de séries; l’alternance permet d’éviter la fatigue musculaire. par exemple, tu peux faire 2 séries de 10 RM pendant un mois, puis passer à 3 séries de 15 RM le mois suivant, et ainsi de suite. Tu peux aussi varier le menu pendant une même semaine.