Plan sao

Afin de vous aider à réaliser ces objectifs, nous vous proposons le plan d’entraînement suivant: étape 1: Déterminer mon niveau actuel (1) Après un échauffement lent d’environ 15 minutes, courir 2000 m (5 tours) aussi vite et régulièrement que possible sur une piste d’athlétisme. ? Je cours les mm en moins de 9’30 »: Félicitations, tu es prêt à passer les tests. Entretiens ta condition en allant courir lentement 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes ? Je cours les mm entre 9’30 et 1 1 ’00: Ta condition est suffisante pour présenter les tests d’entrée.

Cependant, nous te conseillons de suivre un plan d’entraînement afin de parfaire ta condition en attendant les tests. ? Je cours les mm entre 11’00 et 13′: nous te ensoleillé d’améliorer ta condition physique générale en suivant un plan d’entrain plu plan ch. dé ta AC un face été toi PIS fêle pp de les cc sui d’entraînement de trois mois avant de présenter les Tu n’arrives pas à enchaîner les 2000 m sans t’arrêt( chemin, nous te proposons alors un programme spot destiné aux personnes qui débutent la course à pie 4).

Si tu es suffisamment motivé(e) pour suivre ce plu durant trois mois, nous sommes convaincus que tu réussiras les tests d’entrée. étape 2: Calcul de mon allure d’entraînement (1) Cherche dans le tableau ton temps sur 2000 m (i trouves ton temps de course en endurance dans la axiome colonne du tableau. Cette allure d’entraîner en endurance est exprimée en minutes/Km. 3) Si toi disposes d’un chronométreraient, tu peux dater ton allure de course au moyen de la formule suivant Rythme cardiaque à l’entraînement = 75% (220 – âge L’allure des entraînement de type « intervalle training l’étape 3 est : ? Pour des fractions entre 100 et 200 r colonne 3 et 4 du tableau pour déterminer les temps sont exprimés en secondes. Augmentez chic mois la vitesse de 1″ par 100 m. ? Pour les fractions m: voir colonne 5, les temps sont exprimés en secouer Augmentez la vitesse de 4″ chaque mois. Pour les intervalles de 1000 m: voir colonne 6, les temps son exprimés en min/Km. étape 3. Réalisation du schéma d’entraînement Qui conseils: ? Choisis d’entraînement de trois mois avant de présenter les tests. ? Tu n’arrives pas à enchaîner les 2000 m sans t’arrêter en chemin, nous te proposons alors un programme spécifique destiné aux personnes qui débutent la course à pied (étape 4). Si tu es suffisamment motivé(e) pour suivre ce plan (1) Cherche dans le tableau ton temps sur 2000 m (2) Tu deuxième colonne du tableau.

Cette allure d’entraînement en endurance est exprimée en minutes/Km. (3) Si tu espoirs d’un chronométreraient, tu peux déterminer ton allure de course au moyen de la formule suivante : Rythme cardiaque à l’entraînement = 75% (220 – âge) (4) L’allure des entraînement de type « intervalle training » de l’étape 3 est : ? Pour des fractions entre 100 et 200 m : voir colonne 3 et 4 du tableau pour déterminer les allures. Les temps sont exprimés en secondes.

Augmentez chaque mois la vitesse de 1″ par 100 m. ? Pour les fractions de 400 m: voir colonne 5, les temps sont exprimés en secondes. Intervalles de 1000 m: voir colonne 6, les temps sont étape 3: Réalisation du schéma d’entraînement Quelques ni/Km. Conseils: ? Choisis toi-même les moments où tu t’entraînes mais évite de t’entraîner deux jours de suite si tu n’ es pas habitué. ? Respectes les allures d’entraînement.