Fiche echauffement EPS

L’ECHAUFFEMENT I. POURQUOI S’ECHAUFFER ? En sport, l’échauffement est une phase très importante de l’entraînement et de la compétition. Il protège ‘athlète contre les blessures, grâce à une sollicitation progressive des muscles et des tendons. ‘échauffement a également pour fonction de préparer l’organisme ? l’accomplissement d’un effort plus ou moins intense.

De plus, lorsque l’effort sera maximal, lors de l’évaluation (ou en compétition pour nécessitera d’être en OF4 Enfin, selon la tempé p g moment de la journé devra être plus ou m préparation ou froid) et le l’échauffement ait froid ou si l’effort se déroule le matin, l’échauffement devra être plus long car notre corps mettra plus de temps à « s’échauffer ‘échauffement prépare donc l’organisme à l’effort par l’activation : du système musculaire (muscles et tendons) du système cardio-vasculaire.

Il. QUELS SONT LES MUSCLES A ECHAUFFER ? Tout dépend de l’activité physique à pratiquer ! En effet, un footballeur et un gymnaste ne s’échauffent pas de la même façon : le footballeur va accentuer son échauffement sur les membres inférieurs (les jambes) car ils vont être très sollicités pour les exercices sur les barres parallèles) et du tronc (pour les exercices de souplesse arrière comme le pont). Ill. DE QUOI SE COMPOSE UN ECHAUFFEMENT ?

Il comporte trois phases distinctes et successives l’échauffement cardio-vasculaire grâce au footing ; l’échauffement musculaire, composé de gammes de course et d’étirements les accélérations, permettant une sollicitation dynamique des systèmes cardio-vasculaire et musculaire. 1) L’échauffement cardio-vasculaire L’objectif de cette première phase est de permettre l’adaptation u système cardio-vasculaire (circulation sanguine) à l’effort en douceur : par exemple effectuer un léger footing sans essoufflement, c’est à dire en étant capable de parler sans problème (footing de 5 minutes minimum).

La mise en activité des différents groupes musculaires sollicités lors de la course entraîne une accélération de la circulation sanguine. Le cœur bat plus rapidement et éjecte davantage de sang à chaque contraction. Cette augmentation de la circulation sanguine au niveau des muscles en activité permet ainsi un apport d’oxygène plus important. Celui-ci est nécessaire pour répondre à l’augmentation de la demande en énergie pour la course. 2) L’échauffement musculaire L’objectif de cette seconde phase est d’augmenter la température interne des muscles pour les ré arer à l’effort.

Cette phase comprend 2 t ps consacré aux gammes 2 second temps consacré aux étirements. a) Les gammes de courses es gammes de course sont des exercices techniques à réaliser sur 15 à 30 mètres. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser mais ils ne sont pas uniques : les montées de genoux, les talons fesses, les foulées ractées ou course jambes tendues, les foulées bondissantes, les bondissements sur un pied… pour chacun de ces exercices, quelques consignes techniques doivent être respectées afin d’assurer un maximum d’efficacité . ainage du corps, appuis dynamique au sol pied armé »), le tronc doit être bien droit (cherchez à se grandir), le bassin est correctement placé, c’est-à-dire en avant ; les bras, comme en course, ont une fonction de balancier, permettant ainsi d’équilibrer le corps… Notons qu’entre chaque exercice, il faut récupérer en trottinant t/ou marchant sur une distance identique b) Les étirements L’étirement musculaire consiste à allonger les fibres musculaires pour mieux les préparer à Yeffort.

Avant l’effort, ils permettent de mieux s’échauffer en augmentant la température interne du muscle. Après l’effort, ils favorisent la récupération et l’élimination des déchets. 2 types d’étirements sont possibles : l’étirement passif où l’on utilise le poids du corps pour accentuer une position et étirer un muscle ou un groupe de muscles et l’étirement actif où l’on crée ne force pour étirer un muscle.

Tout d’abord, la mise en position doit être progressive et sans temps de ressort, il faut absolument éviter les à-coups car on risque de se 3 être progressive et sans temps de ressort, il faut absolument éviter les a-coups car on risque de se blesser. Puis, il est important de synchroniser la respiration avec l’étirement, c’est à dire effectuer des expirations lentes et complètes afin de diminuer le tonus musculaire et favoriser l’allongement des fibres. Enfin, il ne s’agit pas de percevoir la moindre douleur, mais implement la sensation d’étirement et de chaleur.

Cette méthode est à utiliser en phase de récupération en fin d’entraînement et les jours qui suivent. Exemple d’étirement passif pour les ischio-jambiers : utiliser le poids du tronc pour approcher les mains du sol et aller toucher ses pieds. Exemple d’étirement actif pour les mollets : Se placer face à un mur, apposer les deux mains sur ce mur et placer une jambe en arrière. Pour réaliser la contraction pendant 5 à 6 secondes, il faut chercher à repousser le mur en poussant grâce à la jambe rrlere. ) La dynamisation cardio-vasculaire et musculaire Il s’agit de réaliser une succession d’accélérations qui ont pour objectif d’activer de manière beaucoup plus dynamique les différents secteurs déjà échauffés : réactivation cardio-vasculaire et musculaire. Il faut au minimum réaliser 4 à 5 accélérations de 50 à 1 00 mètres, courues de manière progressive, c’est ? dire de plus en plus vite. Notons qu’entre chaque accélération, il demeure nécessaire de récupérez sur une centaine de mètres en marchant. 4